Hast du dieses Jahr das Ziel, fünf oder 10 Kilometer zu laufen? Fällt es dir schwer, herauszufinden, wie du das am besten erreichst? Kein Problem! Wir haben einen Trainingsplan mit den besten Ratschlägen und Programmen erstellt, der dir hilft sicher und gut durch deine ersten fünf oder 10 Kilometer zu kommen.
Der Trainingsplan erstreckt sich über vier oder acht Wochen, je nachdem wann dein nächster offizieller Lauf ist. Wenn dein Plan über acht Wochen geht, trainierst du jeden einzelnen Wochenplan zweimal vor dem nächsten Wochenplan.
Woche 1:
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Trainingstag |
Trainingsplan |
Wofür |
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Tag 1 |
Warm-up: 10 Minuten leicht steigerndes Warm-up: Von leichtem zu straffen Gehen. Hauptteil: 3 x 100 Meter Bergauf von locker laufen bis 95% vom maximalen Tempo 5 x 3 Minuten locker laufen (versuche es so leicht wie möglich zu halten), zwischen jedem Intervall 1 Minute Pause Cool-down: 5-10 Minuten gehen |
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Tag 2 |
Warm-up: 10 Minuten leicht steigerndes Warm-up: Von gehen zu lockerem Laufen Hauptteil: 8-12 Runden von folgendem: 30 sek laufen 75-80% des Maximums 20 sek laufen 85-90% des Maximums 10 sec laufen 95-100% des Maximums 60 Sekunden gehen ….nochmal Cool-down: 5-10 Minuten lockeres Laufen oder gehen |
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Tag 3 |
4 min gehen 1 min stehen 4 min straffes Gehen 1 min stehen 4 min lockeres Laufen 1 min stehen 4 min mäßiges Laufen 1 min stehen 4 min schnelles Laufen 1 min stehen 4 min gehen |
Woche 2:
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Trainingstag |
Trainingsplan |
Wofür |
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Tag 1 |
Warm-up: 10 Minuten abwechselnd 1 Minute entspanntes Gehen + 1 Minute straffes Gehen Hauptteil: 3 x 100 Meter Bergauf von lockerem Laufen bis 95% vom maximalen Tempo. Nach jedem 100m entspannt zum Start zurück gehen. 4x4 Minuten wie folgt laufen: 2 Minuten locker laufen (60-65% des maximalen Tempos) + 2 Minuten mäßiges Laufen (80-85% des Maximums), Pause: 2 min auslaufen Cool-down: 5-10 Minuten gehen und/oder locker laufen |
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Tag 2 |
Warm-up: 10 Minuten leicht steigerndes Warm-up: Von gehen zu lockerem Laufen Dann 2 x 1 Minute mäßiges Laufen (80-85%) mit 1 Minute Pause dazwischen Hauptteil: 6-8 x 2 Minuten schnelles Laufen (85-90% des Maximums), Pause: 1 min gehen Cool-down: 5-10 min lockeres Laufen oder gehen |
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Tag 3 |
30-45 min Mischung aus straffem Gehen und lockeren Laufen, mit einem Wechsel, wie es für dein Level am besten passt. Z.B. 2 min straffes Gehen + 2 min lockeres Laufen etc…. |
Woche 3:
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Trainingstag |
Trainingsplan |
Wofür |
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Tag 1 |
Warm-up: 3 min gehen + 3 min straffes Gehen + 3 min lockeres Laufen + 1 min mäßiges Laufen Hauptteil: 3 x 100 Meter Berglauf von lockerem Laufen bis 95% vom maximalen Tempo. Nach jedem 100m entspannt zum Start zurück gehen. 4x5min steigender Lauf, 1-4 P: jeweils 2 min dazwischen gehen Steigernd heißt, dass jedes Intervall schneller gelaufen werden muss, als das davor. Fang also langsam an und steigere dich danach. Cool-down: 5-10 min gehen und/oder langsam laufen. |
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Tag 2 |
Warm-up: 10 Minuten leicht steigerndes Warm-up: Von gehen zu lockerem Laufen Dann 2 x 1 Minute mäßiges Laufen (80-85%) mit 1 Minute Pause dazwischen Hauptteil: 3 Runden: 5 min Intervall (30 Sekunden schnell laufen + 30 Sekunden gehen) Nach jeder Runde folgt eine 2-3 Minuten Pause (gehend/stehend) bis du wieder bereit bist. Cool-down: 5-10 min lockeres Laufen oder gehen. |
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Tag 3 |
3-5 x (8 min lockeres Laufen + 2 min gehen) |
Woche 4:
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Trainingstag |
Trainingsplan |
Wofür |
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Tag 1 |
Warm-up: 10 min lang: 40 sek locker laufen + 20 sek gehen Hauptteil: 3 x 100 Meter Berglauf von lockerem Laufen bis 95% vom maximalen Tempo. Nach jedem 100m entspannt zum Start zurück gehen. Hauptteil:: Jeweils 3 Runden: 3 min lockeres Laufen (60-65% des Maximums) 3 min schnelles Laufen (85-90% des Maximums) 2 min gehen Cool-down: 5-10 min gehen oder lockeres Laufen |
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Tag 2 |
Warm-up: 10 min lockeres Laufen Hauptteil: 8-10x 1 min Berglauf. Die Pause ist hier, den Berg wieder runter zum Start zu gehen. Cool-down: 5-10 min lockerer Lauf oder gehen |
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Tag 3 |
2-4x (10 min lockeres Laufen + 2 min gehen) |
Viel Spass beim Laufen!
Pure Taste. Pure Joy.
