Sicher hast du schon einmal von Ballaststoffen gehört. Aber warum sind sie eigentlich so wichtig? Erfahre jetzt mehr über den Nährstoff, seine Vorteile und wie du ihn geschickt in deinen Ernährungsplan einbringen kannst.
Warum sind Ballaststoffe wichtig?
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die überwiegend unverdaulich sind. Als pflanzliche Faser- und Quellstoffe unterstützen sie deinen Darm und die Verdauung. Mit 9,9 g an Ballaststoffen auf 100 g bieten sich insbesondere Haferflocken an (1). Die Ballaststoffe aus Hafer tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten und bieten damit vor allem Vorteile für Diabetiker, da ein erhöhter Blutzucker ein Risiko für Diabetes ist. Sie tragen auch dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken. Ein erhöhter Cholesterinspiegel ist ein Risiko für Herzerkrankung. (2,3)
Je nach Wasserlöslichkeit unterscheidet man zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Deswegen gilt bei einer ballaststoffreichen Ernährung grundsätzlich: Viel trinken! Denn nur mit ausreichend Flüssigkeiten können die Quellstoffe ihren Zweck erfüllen und unter anderem Verstopfung vorbeugen. (3)
Unlösliche Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung und tragen zum Sättigungsgefühl bei. (2) Die löslichen Ballaststoffe dienen insbesondere der Darmflora (3).
Was ist der Tagesbedarf an Ballaststoffen?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Richtwert von etwa 30 g je Erwachsenen pro Tag (4). Falls es dir schwer fällt diesen Wert zu erreichen, haben wir Tipps und Tricks wie du deine Ernährung balloststoffreicher gestalten kannst.
In welchen Lebensmitteln sind Ballaststoffe enthalten und wie decke ich meinen Tagesbedarf?
Seinen Tagesbedarf an Nährstoffen zu erreichen, kann manchmal eine wahre Herausforderung sein. Insgesamt enthalten Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse und Obst einen hohen Ballaststoffgehalt. Bei Reis, Nudeln und Brot solltest du deswegen eher auf Vollkornprodukte zugreifen. Dunkles Roggenbrot enthält zum Beispiel 7,2 g auf 100 g (5).
Um deine Ballaststoffzunahme zu erhöhen, kannst du zum Beispiel mit einem zuckerfreien Müsli in den Tag zu starten. Mit Haferflocken kombiniert mit etwas Obst, Chiasamen (40,9 g auf 100 g (6)) oder Leinsamen (22,3 g auf 100 g (7)) steigerst du den Ballaststoffgehalt weiter. Bei einer Ernährungsumstellung solltest du zunächst langsam vorgehen, damit sich dein Körper an die Ballaststoffzufuhr gewöhnen kann (3).
Übrigens kannst du Samen und Nüsse auch super als Topping für deinen Salat oder als Backzutat verwenden. Wie wäre es außerdem mit einer Linsenbolognese (braune Linsen enthalten 11,2 g Ballaststoffe auf 100 g (8)) mit Vollkornpasta oder einer Bowl mit braunem Reis und viel Gemüse?
Für den perfekten Snack zwischendurch bieten sich unsere ballaststoffreichen RAWBITE Riegel an. Unsere Hauptzutaten Mandeln (10,6 g auf 100 g (9)) und Datteln (6,4 g auf 100 g (10)) versorgen dich mit Ballaststoffen und sättigen dich unterwegs.
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(1) https://frida.fooddata.dk/food/59?lang=en
(2) https://www.britannica.com/science/dietary-fiber
(3) https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ballaststoffe-sind-gesund-und-foerdern-Verdauung,ballaststoffe101.html
(4) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/?L=0
(5) https://frida.fooddata.dk/food/1674?lang=en
(6) https://frida.fooddata.dk/food/1728?lang=en
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
(8) https://frida.fooddata.dk/food/622?lang=en
(9) https://frida.fooddata.dk/food/35?lang=en
(10) https://frida.fooddata.dk/food/533?lang=en
