Süß, verführerisch und nicht leicht, die Finger davon zu lassen – die Rede ist nicht von attraktiven Nachbar*innen oder Arbeitskolleg*innen, sondern von Zucker. In einem Großteil der Lebensmittel findest du Zucker oder andere Süßungsmittel. Was Zucker eigentlich ist, was “ohne Zuckerzusatz” bedeutet und wie du deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst, liest du hier.
Was ist Zucker und wo kommt er vor?
Wir versuchen, dir die komplizierten biologischen und chemischen Zusammenhänge zu ersparen, aber du solltest wissen, dass Zucker ein übergeordneter Begriff für alle Mono- und Disaccharide ist. Vielleicht hast du schon mal etwas von Saccharose gehört? Dies ist ein Doppelzucker, welcher aus einem Fruktose Molekül (auch bekannt als Fruchtzucker) und einem Glukosemolekül (auch bekannt als Traubenzucker) besteht und ein einfaches Kohlenhydrat bildet. (1)
Herkömmlicher Haushaltszucker wird aus Zuckerrohr oder aus Zuckerrüben gewonnen, da Saccharose dort in hoher Konzentration vorliegt (1). Allerdings gibt es auch Lebensmittel wie Nüsse oder Früchte, die von Natur aus Zucker enthalten (2).
Was gibt es für Zucker und wie wird er hergestellt?
Zucker wird hergestellt, indem zuerst Flüssigkeit aus den Zuckerrüben oder Zuckerrohr extrahiert wird. Je nach Reinigungsprozess, Kristallisierung, Trocknung oder Melassegehalt entstehen dann die unterschiedlichen Arten von Zucker. Melasse ist ein Nebenprodukt des Herstellungsprozess und ähnelt mit seiner bräunlich dickflüssigen Masse dem Zuckerrübensirup (3).
Die Menge an Melasse bestimmt die Zuckerfarbe und ist gleichzeitig auch für leichte Geschmacksveränderungen verantwortlich. Hast du schon mal gemerkt, dass bräunlicher Zucker einen leichten Karamellgeschmack hat? (3)
Der wohl bekannteste Zucker in jeglichen Lebensmitteln und Getränken ist raffinierter Zucker, der durch die Verarbeitung von Zuckerrüben in einer Zuckerrübenfabrik entsteht. Die Pflanzen werden eingekocht, der Saft kristallisiert und zirkuliert, bis die süßen Kristalle entstehen (4). Zuckerrohr wird hingegen in zwei Anlagen, nämlich in einer Rohrzuckerfabrik und einer Zuckerraffinerie verarbeitet (4).
Abhängig von der Intensität des Raffinierens entstehen entweder Vollrohrzucker (unraffinierter Zucker), Rohrohrzucker (einmal raffiniert) oder Rohrzucker (so lange raffiniert, bis keine Melasse mehr enthalten ist) (5).
Auch brauner Zucker ist also herkömmlicher Zucker mit Melassegehalt. Dadurch enthält er zum Beispiel etwas mehr Calcium und Magnesium (6, 7) und schmeckt etwas karamellisierter (3).
Du hast bestimmt auch schon von anderen Zuckerquellen wie Agavensirup, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup gehört. Diese werden, wie der Name verrät je aus der Agavenpflanze, den Blüten von Kokospalmen beziehungsweise aus Ahorn gewonnen. (8)
In der Lebensmittelindustrie wird oft auf diese Alternativen zurückgegriffen, um einen zu hohen Zuckergehalt zu vermeiden.
Übrigens: Süßstoffe werden in der Zutatenlist oft mit einer E-Nummer dargestellt. Von der EU genehmigte Zusatzstoffe sind zum Bespiel Aspartam (E 951), Saccharin (E 954) oder Xylitol (E 967) (9). Wirf beim nächsten Mal doch einen Blick auf die Zutatenliste deiner Lebensmittel und verschaffe dir einen Überblick.
Der Hype um Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker entsteht in zwei Herstellungsschritten: Erst wird der Saft den Blüten der Kokospalme entnommen, dann wird er erhitzt, bis die Flüssigkeit verschwindet und bräunliche Zuckerkristalle übrigbleiben (10).
Die Alternative enthält höhere Mengen an Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen. Dennoch ist Kokosblütenzucker kalorienreich und nicht so nährstoffreich, wie er zu sein scheint und sollte in Maßen genossen werden (10).
Agavendicksaft unter die Lupe genommen
Eine weitere beliebte Alternative zu Zucker ist Agavendicksaft. Wie der Name schon verrät, wird er aus der Pflanze Agave gewonnen. Im Herstellungsprozess wird der Saft mit Hitze und/oder Enzymen behandelt, sodass Fruktose entsteht. Somit enthält Agavendicksaft im Gegensatz zu industriellen Haushaltzucker kaum Glucose. Was zunächst vorteilhaft klingen mag, bringt jedoch auch Gefahren mit sich: Der sehr hohe Gehalt an Fruktose kann schädlich für die Leber sein, da sie das einzige Organ ist, welches Fruktose verarbeiten kann. Bei einer Überladung fängt sie an Fruktose in Fett zu verwandeln, was sowohl für deine Leber als auch für deinen Körper allgemein nachteilig sein kann (11).
Aufgrund geringer Konzentration und dem Zusammenspiel mit Ballaststoffen stellt die Verarbeitung von Fruktose aus Früchten übrigens kein Problem für den Körper dar (11).
Auswirkungen eines hohen Zuckerkonsums
Dass du deinen Zuckerkonsum einschränken solltest, hast du bestimmt schon mal gehört. Aber wieso eigentlich? Zunächst einmal enthält Zucker neben Kohlenhydraten so gut wie keine Mikronährstoffe (10). In einigen Lebensmitteln und Getränken versteckt sich ein hoher Zuckergehalt, dem du dir vielleicht nicht bewusst bist. Aufgrund hoher Kalorien kann zu viel Zucker zu einer Gewichtszunahme und sogar zu Übergewicht führen. Zudem lässt Zucker deinen Blutzucker- und Insulinspiegel schnell steigen, welches wiederrum das Risiko erhöht, Diabetes zu entwickeln (11). Außerdem schadet zu viel Zucker auch deinen Zähnen und kann Karies verursachen (11).
Prinzipiell solltest du aber zwischen zugesetztem Industriezucker und natürlich vorkommenden Zucker unterscheiden. Letzterer kommt in Lebensmitteln vor und besteht aus Fruktose, auf den der Körper anders reagiert.
Wenig Zucker, Zuckerfrei, Ohne Zusatz von Zucker – Was bedeutet was?
Viele Angaben bezüglich des Zuckergehaltes von Produkten sind gesetzlich vorgeschrieben. So definiert die Europäische Kommission, dass ein Produkt nur mit „low sugars“ gekennzeichnet werden darf, wenn weniger als 5 g Zucker auf 100 g vorkommen (bei Flüssigkeiten 2,5 g auf 100 ml). „Zuckerfrei“ bedeutet, dass ein Produkt nicht mehr als 0,5 g Zucker auf 100 g order 100 ml hat.
Wenn du „No added sugars“ – also kein Zuckerzusatz – auf einem Produkt liest, bedeutet dies, dass keine Mono- oder Disaccharide oder andere Süßungsmittel hinzugefügt wurden. Der Hinweis „Contains naturally occurring sugars“ – also enthält natürlichen Zucker – zeugt davon, dass zwar Zucker im Produkt ist, es sich hier bei aber um natürlichen Zucker (zum Beispiel Fruchtzucker) handelt (12).
Wusstest du, dass wir bei unseren RAWBITE Riegeln sowohl „ohne Zuckerzusatz“ als auch „enthält von Natur aus Zucker“ ausschreiben können? Die Süße unserer Riegel entsteht allein aus den getrockneten Früchten wie zum Beispiel leckeren Datteln.
Wie kann ich meine Zuckerkonsum verringern?
Wenn du deinen Zuckerkonsum herunterfahren willst, haben wir ein paar Tipps für dich:
- Verzichte auf süße gezuckerte Getränke. Saft enthält oft noch zugefügten Zucker, greife lieber direkt zum Obst. Als Alternative zu Eistee kannst du dir Tee deiner Wahl aufgießen und diesen abkühlen lassen.
- Stelle dir dein Salatdressing aus Öl und Essig zusammen, anstatt Dressings mit zugesetztem Zucker zu wählen.
- Bei deinem Frühstück solltest du anstatt Müsli lieber auf Haferflocken und Nüsse zurückgreifen – oder dir dein individuelles Müsli zusammenstellen.
- Frag deine Freunde oder Familie nach Unterstützung – Gemeinsam macht alles mehr Spaß!
- Wirf einen Blick auf die Zutatenliste: Nicht nur offensichtliche Lebensmittel wie Schokolade oder Backwaren enthalten Zucker, oft sind wir uns dessen gar nicht bewusst.
- Greife auf Produkte mit natürlichem Zucker zurück – wie beispielsweise unsere RAWBITE Riegel.
Pure Taste. Pure Joy.
Quellen:
(1) https://www.britannica.com/science/sugar-chemical-compound/Molasses-processing#ref50474
(2) https://www.sugar.org/sugar/sugars/
(3) https://www.sugar.org/sugar/types/
(4) https://www.sugar.org/sugar/refining-processing/
(5) https://www.whatsugar.com/post/unrefined-vs-raw-vs-refined-cane-sugar
(6) https://frida.fooddata.dk/food/77?lang=en
(7) https://frida.fooddata.dk/food/876?lang=en
(8) https://www.sugar.org/wp-content/uploads/Sweeteners-in-Food_2.pdf
(9) https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/PDF/?uri=CELEX:02011R1129-20131121&from=EN
(10) https://www.healthline.com/nutrition/natural-sugar-substitutes
(11) https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar#TOC_TITLE_HDR_7
(12) https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/nutrition_claims_en
