Du willst fit, voller Power und gesund sein, Muskeln aufbauen, oder einfach in Form bleiben? Ganz gleich, was dein Ziel ist: Proteinreiche Lebensmittel gehören in jede Mahlzeit!
Proteine, auch Eiweiße genannt, zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei wichtigsten Nährstoffen für deinen Körper und sind unter anderem für den Muskelaufbau und die Bildung körpereigener Proteine wichtig. Es gibt eine ganze Reihe extrem eiweißreicher Lebensmittel – einige von ihnen wie Nüsse, Reis und Kürbiskerne stecken auch in unseren Riegeln, insbesondere im RAWBITE Protein-Riegel. Erfahre hier mehr über sie und über weitere vegane Eiweißquellen.
Nüsse – wahre Eiweißbomben
Dickmacher? Von wegen! Zwar stimmt es, dass Schalenfrüchte viele Kalorien und auch Fett enthalten, doch es handelt sich dabei um gesunde Fette, die den Cholesterinspiegel senken und so vor Schlaganfällen und Herzerkrankungen schützen können. Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe und viel pflanzliches Eiweiß: Nüsse sind echte Kraftpakete und strotzen nur so vor Energie! Am meisten Protein enthalten übrigens Cashewkerne gefolgt von Erdnüssen und Haselnüssen.
Kürbiskerne – klein aber oho!
Nussig, knusprig und herrlich aromatisch, so kommen Kürbiskerne daher. Als Snack, im morgendlichen Müsli, über Salate gestreut, als leckere Beigabe in der Kürbissuppe oder in Reisgerichten – der Eiweißgehalt der kleinen Körner ist mit 30 Gramm pro 100 Gramm hoch. Sie sind zudem reich an Zink, Eisen, Selen, Magnesium, Vitamin E, Beta-Carotin und ungesättigten Fettsäuren. Außerdem besitzen sie Antioxidantien, die gegen freie Radikale wirken. Happy snacking!
Reis – fernöstliche Energiequelle
Bei Reis denken wir an Kohlenhydrate, veganes Sushi oder Milchreis – aber nicht unbedingt an Protein! Doch die kleinen Körner, die als Beilage nicht nur zu Currys oder mediterranem Gemüse lecker schmecken, sind auch ideale Eiweißlieferanten. Etwa 7 Gramm Protein stecken in 100 Gramm Reis. Und das ist noch längst nicht alles: Auch Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalium und Zink sind im Reis enthalten und machen ihn zu einem der wertvollsten Lebensmittel überhaupt!
Linsen – kleine runde Kraftpakete
Sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sind super Proteinlieferanten. Zudem enthalten Linsen eine ordentliche Portion Zink, das stärkt das Immunsystem und beugt Erkältungen vor. Sie enthalten darüber hinaus kaum Fett (1,5 Gramm pro 100 Gramm) und sind sehr ballastoffreich. Ein echter Klassiker in Form von Eintöpfen und Suppen. Gegarte Linsen schmecken auch kalt lecker in Salaten oder Bratlingen. Wegen ihrer kürzeren Einweich- und Garzeit eignen sich Linsen im Vergleich zu Bohnen oder Erbsen, die ebenfalls reich an Proteinen sind, auch zum Kochen für Kurzentschlossene.
Kichererbsen – fernöstlicher Power
Sie passen nicht nur gut in Falafel, Salate oder Curry-Gerichte, sondern dienen auch als leckeres Hummus oder Suppen-Topping. Zudem punkten sie durch einen hohen Gehalt an Magnesium, Eisen, Kupfer und Vitamin K, ein wichtiger Baustein für die Blutgerinnung. Mit einer halben Dose Kichererbsen deckst du zudem bereits 50 Prozent deines täglichen Bedarfs an Folsäure. Kleiner Extra-Snack-Tipp: Eine Dose Kichererbsen mit 1 EL Olivenöl vermengen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streuen und 30 bis 45 Minuten bei 200°C im Ofen rösten. Anschließend mit 2 EL Fleur de Sel und 2 TL Garam Massala vermengen. Lecker!
Quinoa – unscheinbares Pflanzenprotein
Das sogenannte Pseudogetreide liefert nicht nur viel Eiweiß, es ist auch glutenfrei und beinhaltet viele Nährstoffe. Quinoa enthält neben Magnesium viel Kalium und ist eine ideale Alternative zu Reis, es eignet sich als Beilage, kann mit Gemüse vermischt werden und bietet kalt eine gute Grundlage für Salate. Aus Quinoa lassen sich Bratlinge formen und selbst in Backwaren macht es sich gut. Auch süß zubereitet ein echter Genuss.
Hafer – pure Energie vom Feld
Das Getreide zeichnet sich generell durch einen guten Proteingehalt aus – genau wie andere Getreidesorten. Eine Portion Haferflocken (50 Gramm) liefert 7,5 Gramm Eiweiß. Haferflocken verleihen Bratlingen und süßen Backwerken den nötigen Biss. Als Grundlage für jedes Müsli oder Getreidebrei erfreuen sie sich schon seit Jahrzehnten großer Beliebtheit – und geben dir bereits früh am Morgen den nötigen Energiekick!
Brokkoli – ein Sträußchen Gutes
Lass Zahlen sprechen: 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 33 Prozent Proteinkalorien liefert der fett- und kalorienarme Grünling. Hinzu kommen noch Folat, Mangan, Kalium, Phosphor sowie die Vitamine C und K. Vor allem gedünsteter Brokkoli eignet sich gut für Nudel- und Pfannengerichte oder Salate. Im Ganzen oder auch püriert passt er auch ideal zu Suppen. Und natürlich schmeckt er auch roh richtig gut!
Pure Taste. Pure Joy.
